体に優しいおかずレシピ
健康を気遣う食事には、体に優しい素材を使ったおかずがぴったりです。栄養バランスを考え、体調を整えるために積極的に取り入れたいレシピをご紹介します。低カロリーでありながら満足感も得られる、心も体も温まる料理ばかりです。
1. 鶏むね肉と野菜の蒸し物
低脂肪で高タンパクな鶏むね肉を使った蒸し物は、体に優しく、消化にも良いおかずです。
材料（2人分）：
- 鶏むね肉 1枚（約200g）
- しいたけ 4枚
- 人参 1/2本
- ピーマン 1個
- 生姜 1片
- 醤油 小さじ2
- ごま油 小さじ1
- 塩・胡椒 少々
作り方：
- 鶏むね肉をひと口大に切り、塩・胡椒をしておきます。
- しいたけ、人参、ピーマンを薄切りにし、生姜は千切りにします。
- 蒸し器に鶏肉と野菜を入れて、15〜20分程度蒸します。
- 蒸しあがったら、醤油とごま油をかけて軽く混ぜ、温かいうちにいただきます。
2. 豆腐とひじきのサラダ
ひじきと豆腐は栄養豊富で、体に優しいおかずになります。サラダとして手軽に食べられる一品です。
材料（2人分）：
- 絹ごし豆腐 1丁
- ひじき（乾燥） 大さじ2
- きゅうり 1本
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 白ごま 小さじ2
作り方：
- ひじきを水で戻し、きゅうりは薄切りにします。
- 豆腐は水気を切って、一口大に崩します。
- ボウルにひじき、きゅうり、豆腐を入れ、醤油、みりん、ごま油を加えてよく混ぜます。
- 最後に白ごまを振りかけて完成です。
3. 根菜の煮物
根菜類は体を温め、消化を助ける働きがあります。シンプルに煮て、素材の味を楽しみましょう。
材料（2人分）：
- 大根 1/2本
- 人参 1本
- 里芋 4個
- こんにゃく 1/2枚
- だし汁 300ml
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
作り方：
- 大根、人参、里芋は一口大に切り、こんにゃくは手でちぎっておきます。
- 鍋にだし汁を入れて温め、野菜とこんにゃくを加えます。
- 醤油、みりん、砂糖を加え、野菜が柔らかくなるまで中火で20分ほど煮ます。
- 最後に塩で味を調整して、温かいうちにいただきます。
4. 鮭の塩焼きとほうれん草の胡麻和え
鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、ほうれん草は鉄分が豊富。これらを組み合わせて、体に優しい栄養満点なおかずに。
材料（2人分）：
- 鮭の切り身 2枚
- ほうれん草 1束
- 白ごま 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 塩 少々
作り方：
- 鮭の切り身に塩を軽くふり、グリルで焼きます（約10分）。
- ほうれん草はさっと茹でて、水気を絞り、5cmの長さに切ります。
- ごまをすり鉢で軽くすり、醤油とみりんを加えて混ぜます。
- ほうれん草を加えて和え、焼けた鮭と一緒にお皿に盛り付けて完成です。
5. ナスとトマトの煮物
ナスとトマトを使った煮物は、さっぱりとして食べやすく、体に優しい料理です。
材料（2人分）：
- ナス 2本
- トマト 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- だし汁 150ml
- 塩・胡椒 少々
作り方：
- ナスは輪切りにし、トマトは湯むきしてざく切りにします。玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にだし汁を入れて温め、玉ねぎを加えて炒めます。
- ナスとトマトを加え、醤油とみりんで味付けし、中火で10〜15分煮込みます。
- 最後に塩・胡椒で味を調えて完成です。
これらのレシピは、栄養素が豊富で、消化にも優しい食材を使用しています。日々の食事に取り入れることで、体調を整え、元気に過ごせるようサポートしてくれます。シンプルでヘルシーな料理を楽しんで、心身ともに健康を保ちましょう。