ベジタリアン向けのおすすめレシピ


ベジタリアン向けの食事は、野菜や豆類、穀物を中心に栄養バランスが取れた美味しいメニューがたくさんあります。今回は、簡単に作れるヘルシーで美味しいベジタリアンレシピをご紹介します。これらのレシピは、肉を使わずに豊富な栄養を摂ることができ、満足感もあります。

1. 野菜たっぷりのヘルシー豆腐ステーキ

豆腐をメインにしたヘルシーなステーキで、満腹感も得られます。

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐 1丁
  • ピーマン 1個
  • ズッキーニ 1本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  1. 豆腐の水切り
    豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして15分ほど水切りします。

  2. 野菜の準備
    ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎを薄切りにします。

  3. 豆腐を焼く
    フライパンにごま油を熱し、豆腐を両面こんがりと焼きます。焼き色がついたら取り出しておきます。

  4. 野菜を炒める
    同じフライパンで玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニを炒めます。軽く塩・こしょうをし、しんなりとしたら醤油、みりん、砂糖を加えて絡めます。

  5. 仕上げ
    焼いた豆腐を戻し、野菜と一緒に盛り付けて完成です。

2. ひよこ豆とほうれん草のカレー

ひよこ豆を使ったカレーで、タンパク質も豊富で体にも優しい一品です。

材料(2人分)

  • ひよこ豆(缶詰または乾燥) 200g
  • ほうれん草 1束
  • 玉ねぎ 1個
  • トマト 2個
  • カレールウ(ベジタリアン向け) 1/2パック
  • ココナッツミルク 200ml
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • 生姜のすりおろし 小さじ1
  • 塩・こしょう 適量
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. 野菜を炒める
    玉ねぎをみじん切りにし、オリーブオイルで炒めます。玉ねぎが透明になるまで炒めたら、生姜とガーリックパウダーを加えて香りが立つまで炒めます。

  2. トマトとひよこ豆を加える
    トマトを角切りにし、ひよこ豆も加えます。トマトが崩れるまで炒めたら、ココナッツミルクを加えて煮込みます。

  3. カレーの味付け
    カレールウを加えて、さらに10分ほど煮込みます。塩・こしょうで味を整えます。

  4. ほうれん草を加える
    ほうれん草を洗ってから加え、しんなりするまで煮込んだら完成です。

3. アボカドとトマトのサラダ

シンプルながら、栄養満点で美味しいサラダです。アボカドのクリーミーさとトマトの酸味が絶妙です。

材料(2人分)

  • アボカド 1個
  • トマト 2個
  • レタス(またはサニーレタス) 2枚
  • 赤玉ねぎ 1/4個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1
  • 塩・こしょう 適量
  • バジル(お好みで) 適量

作り方

  1. アボカドとトマトを切る
    アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて一口大に切ります。トマトも同様に一口大に切ります。

  2. 玉ねぎをスライス
    赤玉ねぎは薄くスライスします。

  3. サラダを組み立てる
    レタスを適当な大きさにちぎり、ボウルに入れます。アボカド、トマト、玉ねぎを加え、オリーブオイルとレモン汁をかけます。

  4. 仕上げ
    塩・こしょうで味を調整し、お好みでバジルを飾って完成です。

4. ナスとピーマンの炒め物

ナスとピーマンをシンプルに炒めた一品。ご飯にもよく合います。

材料(2人分)

  • ナス 2本
  • ピーマン 2個
  • にんにく 1片
  • 醤油 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 塩・こしょう 適量
  • 白ごま 適量(お好みで)

作り方

  1. 野菜を切る
    ナスは縦に半分に切り、さらに一口大に切ります。ピーマンはヘタを取って細切りにします。にんにくはみじん切りにします。

  2. 炒める
    フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。香りが立ったら、ナスを加えて炒め、少ししんなりするまで炒めます。

  3. ピーマンを加える
    ピーマンを加えてさらに炒め、醤油を回しかけて全体に絡ませます。

  4. 仕上げ
    塩・こしょうで味を整え、お好みで白ごまを振りかけて完成です。

5. 野菜と豆のチリコンカン

豆を使ったチリコンカン風のベジタリアン料理。香辛料が効いていて、ピリッとした辛さがクセになります。

材料(2人分)

  • 赤いんげん豆 200g(缶詰または乾燥)
  • 玉ねぎ 1個
  • トマト 2個
  • ピーマン 1個
  • にんにく 1片
  • チリパウダー 小さじ1
  • クミン 小さじ1
  • 塩・こしょう 適量
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. 野菜を切る
    玉ねぎ、トマト、ピーマンをみじん切りにします。にんにくもみじん切りにします。

  2. 炒める
    フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になったら、トマトとピーマンを加えてさらに炒めます。

  3. スパイスを加える
    チリパウダーとクミンを加えて炒め、香りが立ったら赤いんげん豆を加えます。全体を混ぜ合わせてしっかり煮込みます。

  4. 仕上げ
    塩・こしょうで味を調え、お好みで辛さを調整して完成です。


これらのレシピは、ベジタリアンでも満足できる栄養豊富で美味しい食事です。色々な野菜を使うことで、味にバリエーションを持たせつつ、体にも優しい食事を楽しめます。

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