ベジタリアン向けのおすすめレシピ
ベジタリアン向けの食事は、野菜や豆類、穀物を中心に栄養バランスが取れた美味しいメニューがたくさんあります。今回は、簡単に作れるヘルシーで美味しいベジタリアンレシピをご紹介します。これらのレシピは、肉を使わずに豊富な栄養を摂ることができ、満足感もあります。
1. 野菜たっぷりのヘルシー豆腐ステーキ
豆腐をメインにしたヘルシーなステーキで、満腹感も得られます。
材料(2人分)
- 絹ごし豆腐 1丁
- ピーマン 1個
- ズッキーニ 1本
- 玉ねぎ 1/2個
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
-
豆腐の水切り
豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして15分ほど水切りします。 -
野菜の準備
ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎを薄切りにします。 -
豆腐を焼く
フライパンにごま油を熱し、豆腐を両面こんがりと焼きます。焼き色がついたら取り出しておきます。 -
野菜を炒める
同じフライパンで玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニを炒めます。軽く塩・こしょうをし、しんなりとしたら醤油、みりん、砂糖を加えて絡めます。 -
仕上げ
焼いた豆腐を戻し、野菜と一緒に盛り付けて完成です。
2. ひよこ豆とほうれん草のカレー
ひよこ豆を使ったカレーで、タンパク質も豊富で体にも優しい一品です。
材料(2人分)
- ひよこ豆(缶詰または乾燥) 200g
- ほうれん草 1束
- 玉ねぎ 1個
- トマト 2個
- カレールウ(ベジタリアン向け) 1/2パック
- ココナッツミルク 200ml
- ガーリックパウダー 小さじ1
- 生姜のすりおろし 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
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野菜を炒める
玉ねぎをみじん切りにし、オリーブオイルで炒めます。玉ねぎが透明になるまで炒めたら、生姜とガーリックパウダーを加えて香りが立つまで炒めます。 -
トマトとひよこ豆を加える
トマトを角切りにし、ひよこ豆も加えます。トマトが崩れるまで炒めたら、ココナッツミルクを加えて煮込みます。 -
カレーの味付け
カレールウを加えて、さらに10分ほど煮込みます。塩・こしょうで味を整えます。 -
ほうれん草を加える
ほうれん草を洗ってから加え、しんなりするまで煮込んだら完成です。
3. アボカドとトマトのサラダ
シンプルながら、栄養満点で美味しいサラダです。アボカドのクリーミーさとトマトの酸味が絶妙です。
材料(2人分)
- アボカド 1個
- トマト 2個
- レタス(またはサニーレタス) 2枚
- 赤玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
- バジル(お好みで) 適量
作り方
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アボカドとトマトを切る
アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて一口大に切ります。トマトも同様に一口大に切ります。 -
玉ねぎをスライス
赤玉ねぎは薄くスライスします。 -
サラダを組み立てる
レタスを適当な大きさにちぎり、ボウルに入れます。アボカド、トマト、玉ねぎを加え、オリーブオイルとレモン汁をかけます。 -
仕上げ
塩・こしょうで味を調整し、お好みでバジルを飾って完成です。
4. ナスとピーマンの炒め物
ナスとピーマンをシンプルに炒めた一品。ご飯にもよく合います。
材料(2人分)
- ナス 2本
- ピーマン 2個
- にんにく 1片
- 醤油 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
- 白ごま 適量(お好みで)
作り方
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野菜を切る
ナスは縦に半分に切り、さらに一口大に切ります。ピーマンはヘタを取って細切りにします。にんにくはみじん切りにします。 -
炒める
フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。香りが立ったら、ナスを加えて炒め、少ししんなりするまで炒めます。 -
ピーマンを加える
ピーマンを加えてさらに炒め、醤油を回しかけて全体に絡ませます。 -
仕上げ
塩・こしょうで味を整え、お好みで白ごまを振りかけて完成です。
5. 野菜と豆のチリコンカン
豆を使ったチリコンカン風のベジタリアン料理。香辛料が効いていて、ピリッとした辛さがクセになります。
材料(2人分)
- 赤いんげん豆 200g(缶詰または乾燥)
- 玉ねぎ 1個
- トマト 2個
- ピーマン 1個
- にんにく 1片
- チリパウダー 小さじ1
- クミン 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
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野菜を切る
玉ねぎ、トマト、ピーマンをみじん切りにします。にんにくもみじん切りにします。 -
炒める
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になったら、トマトとピーマンを加えてさらに炒めます。 -
スパイスを加える
チリパウダーとクミンを加えて炒め、香りが立ったら赤いんげん豆を加えます。全体を混ぜ合わせてしっかり煮込みます。 -
仕上げ
塩・こしょうで味を調え、お好みで辛さを調整して完成です。
これらのレシピは、ベジタリアンでも満足できる栄養豊富で美味しい食事です。色々な野菜を使うことで、味にバリエーションを持たせつつ、体にも優しい食事を楽しめます。