1週間分の作り置きレシピ


忙しい日々の中で、作り置きはとても便利です。1週間分の作り置きを準備しておけば、食事の準備が格段に楽になります。ここでは、簡単でヘルシーな作り置きレシピを7つご紹介します。これらを組み合わせれば、バランスの取れた食事を効率よく用意できます。

1. 鶏胸肉のピリ辛炒め

【材料】

  • 鶏胸肉 2枚（約400g）
  • 玉ねぎ 1個
  • パプリカ（赤・黄） 各1個
  • にんにく 2片
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 唐辛子（お好みで） 少々

【作り方】

  1. 鶏胸肉を一口大に切り、玉ねぎとパプリカも薄切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
  3. 鶏肉を加えて炒め、玉ねぎ、パプリカを入れ、さらに炒めます。
  4. 醤油、みりん、砂糖、唐辛子を加えて味を整え、煮詰めて完成です。

ポイント: ピリ辛でご飯が進みます。冷蔵庫で3〜4日保存可能です。

2. きんぴらごぼう

【材料】

  • ごぼう 1本
  • にんじん 1本
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 白ごま 適量

【作り方】

  1. ごぼうとにんじんを細切りにし、ごぼうは水にさらしてアクを抜きます。
  2. フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒めます。
  3. 醤油、みりん、砂糖を加えて炒め合わせ、火を止めて白ごまを振りかけて完成です。

ポイント: ごぼうは食物繊維が豊富で、保存が効きます。冷蔵庫で4〜5日保存できます。

3. ひじきと大豆の煮物

【材料】

  • 乾燥ひじき 20g
  • 大豆（水煮） 1缶
  • にんじん 1本
  • だし 200ml
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1

【作り方】

  1. ひじきは水で戻し、大豆とにんじんを細切りにします。
  2. 鍋にだしを入れて温め、ひじき、大豆、にんじんを加えて煮ます。
  3. 醤油、みりん、砂糖を加えて味を調整し、中火で10分ほど煮込みます。

ポイント: ひじきは鉄分やカルシウムが豊富で、作り置きにぴったりです。冷蔵庫で5日ほど保存できます。

4. 塩麴とレモンのサラダチキン

【材料】

  • 鶏胸肉 2枚
  • 塩麴 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1
  • ブラックペッパー 少々

【作り方】

  1. 鶏胸肉を一口大に切り、塩麴とレモン汁を揉み込んで1時間ほど漬け込みます。
  2. フライパンで鶏胸肉を両面焼き、火が通ったら取り出して冷まします。
  3. 冷めたら、サラダやサンドイッチに使えるようにほぐして保存します。

ポイント: サラダチキンはヘルシーで、ダイエットにも最適。冷蔵庫で3〜4日保存可能です。

5. ひよこ豆のサラダ

【材料】

  • ひよこ豆（水煮） 1缶
  • キュウリ 1本
  • トマト 1個
  • 赤玉ねぎ 1/4個
  • オリーブオイル 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々

【作り方】

  1. ひよこ豆を水洗いし、キュウリとトマトを角切りに、赤玉ねぎを薄切りにします。
  2. ボウルに全ての材料を入れ、オリーブオイルとレモン汁で和えます。
  3. 塩・こしょうで味を整えて完成です。

ポイント: ひよこ豆はタンパク質が豊富で、サラダにぴったりです。冷蔵庫で4日ほど保存できます。

6. ポテトサラダ

【材料】

  • じゃがいも 4個
  • キュウリ 1本
  • にんじん 1/2本
  • マヨネーズ 3大さじ
  • 塩・こしょう 少々

【作り方】

  1. じゃがいもを茹で、皮をむいて潰します。
  2. キュウリとにんじんを細切りにし、塩で軽く揉んで水気を取ります。
  3. じゃがいもにマヨネーズを加えて混ぜ、キュウリとにんじんを加えて味を整えます。

ポイント: マヨネーズの量を調整すればカロリーも調整できます。冷蔵庫で3〜4日保存できます。

7. 納豆とオクラの和え物

【材料】

  • 納豆 1パック
  • オクラ 5本
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1

【作り方】

  1. オクラを茹で、輪切りにします。
  2. 納豆をよくかき混ぜ、オクラと醤油、みりんを加えて混ぜます。

ポイント: オクラは粘り気があり、腸内環境を整える効果があります。冷蔵庫で2〜3日保存可能です。

まとめ

これらのレシピを作り置きしておくと、忙しい日々に役立ちます。お弁当やランチ、ディナーに使えるヘルシーでバランスの取れたメニューを1週間分用意しておけば、手軽に美味しく食事を楽しむことができます。保存期間を守って、食材の新鮮さを保ちましょう！

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